lunes, 8 de agosto de 2011

Para tener un sueño de mejor calidad

Para tener un sueño de mejor calidad
La calidad de nuestro sueño es tan fundamental como la cantidad. Veamos pues una serie de consejos para mejor el descanso nocturno.
1- Elección de las horas
La fase de sueño profundo, durante la cual el organismo se recupera con más intensidad, se desarrolla durante las cinco o seis primeras horas de la noche, independientemente de la hora a la que nos vayamos a la cama. Si dormimos bien y de un tirón durante esa fase, no sentiremos recuperados del todo. Lo ideal es irse a la cama siempre a la misma hora.
2- Relajarse antes de dormir
Evitar hacer ejercicio o escuchar música estridente antes de irnos a la cama. El cerebro y el cuerpo se estimularán, y tendrán dificultad para desconectarse y favorecer un sueño reparador. Por el contrario, el amigo ideal para dormir bien, es un libro.
3- Tras una noche en blanco, la recuperación
Felizmente, para aquellos a quienes les encanta la fiesta, no existe ninguna obligación de dormir durante ocho horas para estar en forma. Lo mejor es que al día siguiente de haber trasnochado, nos acostemos pronto. No sirve de nada alargar el sueño de las mañanas, puesto que es muy poco recuperador, ya que el de la mañana suele ser ligero.
4- No me puedo dormir antes de la 1 de la mañana
No debemos asustarnos, si tenemos demasiada energía o tensión por la noche. De lo que se trata es de rectificar el reloj interno. Para poder conseguirlo, intentad practicar algo de deporte por las mañanas, y acostumbraos a vivir por el día, y no por la noche.

Fitness: Dieta y Ejercicio

“Una buena alimentación no puede hacer que un deportista de fin de semana se convierta en campeón olímpico. Pero una mala alimentación sí que puede dejar a un campeón olímpico a la altura de un deportista de fin de semana”.
La preparación física no se puede entender exclusivamente desde el campo del entrenamiento deportivo (microciclos, macrociclos, cargas, volúmenes, intensidades, recuperaciones, etc.), sino que ha de englobar una serie de factores claves, que es lo que hoy se conoce como entrenamiento invisible, y donde se incluye la alimentación, además de elementos como las horas de recuperación y de sueño, los ritmos circadianos o los hábitos de vida, entre otros.
Las necesidades nutricionales de una persona que hace deporte, están encaminadas en todo momento a conseguir varios fines, que van desde el objetivo básico de mantener la salud del deportista, objetivos estéticos y hasta la posibilidad de responder óptimamente a los esfuerzos físicos a desarrollar, llegando incluso al aumento del rendimiento deportivo mediante ciertas pautas dietéticas. Hoy se sabe que a lo largo del día los nutrientes se han de agrupar en una serie de comidas y en diferente proporción. Del mismo modo, la distribución de calorías se reparte en varias ingestas al día: un 25% de las calorías totales diarias se toman en el desayuno, un 40% en el almuerzo, un 10% en la hora de once y un 25% en la cena; teniendo en cuenta que dicho reparto estará condicionado por el horario de entrenamiento y por los hábitos y costumbres personales.
Si una persona desea entrenar con fines estéticos y lograr con ello una baja del peso corporal debe tener en cuenta varias cosas. El 40% de los resultados que busca tendrán respuesta a través del aumento de la actividad física.
El 60% restante tendrá respuesta en la manera como se pretende alimentar.
Consejos básicos para mantener una buena salud.
Besos, Tati.
Fuente: PortalAlimenticio.

Cómo prevenir las caries

Los dientes pueden durar toda la vida en las mejores condiciones, sólo basta que desde niños propiciemos un buen hábito de higiene dental y las caries no tienen porque aparecer ni los dientes porque padecer rupturas ni manchas ni nada que los enferme.
¿Por qué salen caries?
En la boca hay sustancias y gérmenes que convierten los componentes de los alimentos que tomamos en ácidos, sobre todo el azúcar que se consume es convertida rápidamente en ácido. Este ácido es el principal responsable de atacar el esmalte dental y de originar la debilidad o ruptura de la pieza, ocasionando, si persiste el ácido o es constante,  un hueco en el diente, lo cual se conoce como caries.
Las caries no pueden curarse tomando algo especial ni por si solas, la única forma de reparar el daño y evitar que este siga comiéndose el diente, es eliminando el tejido dañado y enfermo, rellenando después el diente con alguna pasta o amalgama especial.
En realidad, una caries o es peligrosa y se puede tratar de forma adecuada con nuestro dentista, sin embargo, lo ideal es evitar las caries para que la dentadura se mantenga fuerte y saludable toda la vida.
Así que aquí te damos una guía para que evites las caries y para que ayudes a tu niño o niña a no padecerlas y evitarse las repetitivas sesiones del dentista debido a las caries. Con estos consejos ahorrarás dinero en consultas y muchos dolores y malestares dentales.
Para vivir sin caries sigue estos consejos infalibles:
1. Debes evitar no consumir azúcar blanca, ni sodas ni bebidas endulzadas, ya que, como se ha dicho, el azúcar es uno de los productos que más daños dentales causan. Si no puedes evitar el azúcar en tus hijos, al menso baja la frecuencia y la cantidad al máximo, y cuando la tomen procura que después de que la hayan consumido laven bien sus dientes y, si esto no es posible por andar en la calle, dales a beber unos tragos de agua simple para enjuagar su boca.
2. No comas durante todo el día, prográmate para comer tres o cuatro veces al día y no come entre comidas.
3. Cepillarse los dientes: una de las recomendaciones más repetidas por los dentistas es tener una buena higiene bucal cepillando los dientes tres veces al día. Sin embargo, se ha comprobado que gran parte de la población sólo lava sus dientes por las noches, a veces por las mañanas y en el día sólo algunas veces. El cepillado debe realizarse efectivamente después de comer, para esto, se recomienda llevar el cepillo de dientes portátil en la bolsa para que puedas lavarlos en donde sea que andes. En caso de que por cualquier cuestión no puedas lavar tus dientes, procura beber agua simple para eliminar lo más posible los residuos de alimentos en tu boca hasta que puedas lavarte los dientes.
4. Usa el hilo dental: este es necesario para entrar a los lugares de los dientes donde el cepillo no puede entrar. El uso del hilo dental debe ser cada día, una vez será suficiente, sobre todo en la noche para que la dentadura quede perfectamente limpia antes de acostarse. Cuando comas galletas, cereal de caja refinado o panadería, es muy necesario que uses el hilo dental pues estos alimentos suelen quedarse muy atrapados en los lugares más recónditos d tus dientes.
5. Después de lavar tus dientes, usa agua pura con unas gotas de limón para refrescarla y para ayudar a evitar caries, aunque no lo creas, el limón es un estupendo anti-caries.
6. Mastica my bien los alimentos para evitar que se depositen restos entre los dientes.
7. Masajea tus encías de ves en cuando de arriba hacia abajo, esto fomentara la buena circulación en tu boca y te ayudará a prevenir encías enfermas y caries.
8. Cundo comas alguna bebida ácida, como jugo de fruta, soda, etc., bebe agua después para enjuagar tu boca de estos ácidos.
9. Nunca permitas que tu hijo se duerma con los dientes sin lavar, durante la noche la concentración de ácido suele ser verdaderamente agresiva con el esmalte dental. Si tiene sueño tu hijo o flojera, inventa algo creativo para que se habitúe a hacerlo,  procura no pelear con el, háblale de lo que sucede en su boca cuando no se lava los dientes y de lo que duele tener caries, de esta forma lo harás consiente de la importancia de este hábito.
10. Observa si el agua que consumes contiene flúor, y pregunta al dentista si la aplicación de flúor es necesaria.
11. Consume alimentos ricos en calcio y vitamina C, tomando en cuenta que la leche de vaca no es el único alimento que la provee, el brécol, las almendras, la leche de almendras, los vegetales verde-oscuros, etc., son alimentos ricos en calcio y que no dañan el estómago, como la leche de vaca.
12. Siempre que puedas come verduras crudas y mastícalas, este es un ejercicio de limpieza dental natural, ya que las fibras de las verduras barren con la suciedad en la boda.


Salud natural para tus dientes y encías
Flúor en la dieta
Consejos para prevenir y eliminar las canas

Efectos de la contaminación sobre la salud o como las autoridades cuidan de nuestra salud

Empezamos bien el año. Las autoridades, que cuidan tanto de nuestra salud, persiguen a los fumadores, no al tabaco que se sigue vendiendo y con el que cada vez recaudan más impuestos. Inmediatamente nos enteramos de que se han falseado los datos de la contaminación atmosférica por el sencillo método de cambiar los medidores de las zonas más contaminadas a zonas con menos contaminación. No importa que se rompan las series históricas, no importa realmente nuestra salud ¿entonces que es lo que importa?. Yo desde luego no lo se pero que no me cuenten que las medidas que se adoptan son para mejorar nuestra salud.

El día 5 de enero el rotativo el País se hace eco de un estudio llevado a cabo por Julio Díaz et al. en el que se encuentra una fuerte asociación entre la contaminación atmosférica y varias enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

En estos estudios, recientemente publicados en la revista Science of the Total Environment en noviembre, han encontrado una fuerte asociación entre los picos de contaminación y un aumento de los fallecimientos por infarto de miocardio, cardiopatías isquémicas e ictus.

Fuente de la imagen




A continuación podéis leer los artículos.

La contaminación de los motores diésel eleva la mortalidad en Madrid
Un estudio relaciona las emisiones de los coches con enfermedades circulatorias
Ni se ven, ni se huelen, ni se tocan. Pero las partículas PM2,5 están en el aire que se respira en Madrid y son muy dañinas, incluso más de lo que se pensaba hasta ahora. Un estudio recién publicado relaciona los niveles altos de contaminación por estas diminutas partículas en suspensión (llamadas PM2,5 porque miden menos de 2,5 micras de diámetro) que generan los motores diésel con la mortalidad por enfermedades del sistema circulatorio.
Los autores -T. Maté, del hospital Clínico de Valladolid; R. Guaita, del Doctor Peset de Valencia; M. Pichiule, de La Princesa en Madrid y C. Linares y J. Díaz, del Instituto de Salud Carlos III- demuestran mediante un análisis estadístico que se producen más muertes por infartos, cardiopatías isquémicas e ictus cuando la contaminación es más alta. Y su conclusión es clara: reducir los niveles de PM 2,5 en la capital es “una necesidad acuciante”. Las partículas de menos de 2,5 micras tienen, a diferencia de las más grandes (las PM10), un origen antropogénico. Es decir, que las producen los tubos de escape de los vehículos que circulan a diario por la capital. En concreto, los motores diésel, que emiten hasta seis veces más partículas que los de gasolina. Muchas ciudades ni siquiera miden las concentraciones de PM2,5. Por eso apenas hay trabajos que las relacionen con sus efectos sobre la salud. Este, publicado en la revista bimensual Science of the Total Environment en noviembre pasado, es el primero que estudia cómo afecta la contaminación por estas partículas a la mortalidad a corto plazo por enfermedades circulatorias en una ciudad española.
Los autores tomaron los datos de contaminación de la red de 27 estaciones de medición del Ayuntamiento de Madrid entre el 1 de enero de 2003 y el 31 de diciembre de 2005. Y para el mismo periodo contabilizaron las muertes diarias por causas circulatorias (20.445). Además de la causa general, observaron tres específicas: infarto agudo de miocardio, otras cardiopatías isquémicas y enfermedades cerebrovasculares. Lo que encontraron fue una “relación lineal positiva”, es decir, a más contaminación, más muertes a corto plazo. Los gráficos muestran que el umbral a partir del cual la mortalidad se dispara es de 25 microgramos por metro cúbico, precisamente la concentración máxima diaria de PM2,5 que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar.
Los datos de contaminación que recoge el estudio muestran un mínimo diario de cinco microgramos y un máximo de 71, con una media de 19,16. “Lo que indica que en la ciudad de Madrid la media anual recomendada por la OMS (10 microgramos/m3 ) prácticamente se dobló”, aseguran los autores. Y subrayan también que el límite máximo diario de 25 microgramos que marca la OMS se superó en uno de cada cinco días. Sin embargo, tal y como ellos mismos recuerdan, la capital cumple con la normativa europea (la directiva 2008/50/EC). “En nuestra opinión, una ley muy permisiva”, aseguran.
Las partículas en suspensión tan pequeñas tienen gran capacidad de penetración en las vías respiratorias. La Sociedad Española de Cardiología (SEC) ha alertado de los prejuicios que ocasiona la contaminación en la salud cardiovascular. La inhalación de gases contaminantes “favorece la coagulabilidad de la sangre”, explica José Antonio Barrabés, presidente de la Sección de Cardiopatía Isquémica y Unidades Coronarias de la SEC, lo que “aumenta el riesgo de padecer accidentes coronarios como el infarto de miocardio”. Y afecta especialmente a las arterias, ya que “reduce su capacidad vasodilatadora”. Las grasas se acumulan en las arterias, que se engrosan, lo que puede desembocar en una arteriosclerosis. Un estudio desarrollado en el Centro de Investigación de Epidemiología Ambiental (Creal) de Barcelona concluyó que las personas que habitan en lugares próximos a una carretera muy transitada “sufren un deterioro de las arterias el doble de rápido de las que viven en zonas menos contaminadas”, según la SEC.
“La contaminación es un factor de riesgo cardiovascular muy importante”, coincide Antonio Gil Núñez, miembro del Grupo de Estudio de Enfermedades Cerebrovasculares de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Las partículas que se inhalan, explica, provocan inflamación, lo que incrementa el riesgo de enfermedades vasculares. “Aumenta la propensión a que se produzcan trombosis”, añade. “Lo más importante es que se puede prevenir. Las autoridades deben saber que si mejora la calidad del aire tendremos menos muertes”, concluye.
El estudio también realiza un análisis estadístico para determinar en qué momento el aumento de la contaminación se refleja en la mortalidad. Para todas las enfermedades circulatorias detecta picos en el segundo y el sexto día tras un episodio de contaminación alta. En el caso del infarto agudo de miocardio es en el sexto día. “Los mecanismos por los que la polución puede causar los eventos cardiovasculares (liberación de factores proinflamatorios y protrombóticos a la sangre e inestabilización subsiguiente de las lesiones aterosclerosas) pueden tardar un tiempo”, explica Barrabés. Y añade otras explicaciones posibles: “Con frecuencia la oclusión total de una arteria y el infarto subsiguiente no es inmediato cuando se inicia la trombosis coronaria sino que pueden pasar unos días. Además, el estudio no mira incidencia de infarto sino mortalidad, y aunque muchos pacientes que mueren por infarto lo hacen en las primeras horas, otros muchos lo hacen en los días siguientes”.
El estudio confirma, según sus autores, que las partículas PM2,5 reflejan los efectos de la contaminación mejor que las PM10, y carga contra la directiva europea de calidad del aire. Los máximos que permite “son simplemente inaceptables desde el punto de vista de la salud pública”, asegura. Es evidente, añade, que no se pueden reducir a cero las concentraciones de PM2,5 ni en Madrid ni en otra gran ciudad, pero “es necesario hacer un esfuerzo decidido para reducir esos niveles en aras de nuestro activo colectivo más preciado, la salud”.
Más ingresos hospitalarios
Varios estudios recientes se han ocupado del efecto que tienen las partículas en suspensión de menos de 2,5 micras en la salud. Uno de los últimos, financiado por el Instituto de Salud Carlos III y publicado en febrero de 2010 en el International Journal of Environmental Health Research, demostró que los niveles altos de contaminación por PM2,5 en Madrid estaban relacionados con los aumentos de los ingresos hospitalarios.
Los autores, Cristina Linares y Julio Díaz, del Instituto de Salud Carlos III, recogieron el número total de ingresos por urgencias en el hospital Gregorio Marañón entre el 1 de enero de 2003 y el 31 de diciembre de 2005, descontando los traumatismos y los partos. Para el mismo periodo consultaron los datos de contaminación de la red del Ayuntamiento de Madrid. Utilizaron las concentraciones medias diarias de varios contaminantes: PM2,5, PM10, dióxido de nigrógeno, ozono, etc. Además, analizaron las concentraciones de polen, el ruido, las epidemias de gripe.
De entre todas las variables, el PM2,5 fue el único contaminante primario que mostró “una asociación estadística” con los ingresos hospitalarios en Madrid, según concluye el trabajo. La correlación aparece para la variable de todas las causas y para las específicas de enfermedades circulatorias y respiratorias. En ambos casos, el aumento de los ingresos coincidió en el mismo día del incremento de la contaminación por partículas, lo que indica “una respuesta biológica inmediata del cuerpo humano a la exposición a PM2,5″.
El estudio asegura que el valor máximo anual recomendado por la OMS se dobló en Madrid en el periodo estudiado, por lo que “la asociación entre PM2,5 y las enfermedades cardiovasculares era de esperar”. Los resultados, afirman los autores, “sirven para subrayar la necesidad de adoptar medidas encaminadas a reducir las concentraciones de este contaminante en Madrid”.


Consuelo Ibáñez Martí
Médico salubrista

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